Sign inTry for free
YOMI vid utmattning eller smärta

Personal Growth

YOMI vid utmattning eller smärta

Stöd och verktyg vid utmattning eller smärtproblematik – ett komplement till pågående behandling samt som preventiv insats vid första tecknen på utmattningssymtom.

In Swedish with Frida Hylander +2 experts

Length10 weeks
Access12 months
Lessons58

You’ll pay

Free

Get started
Get started

Få stöd vid utmattning eller smärtproblematik som stöd i din behandling. Genom en kombination av psykologi, flow & restore-yoga och mindfulness guidas du på din väg till att må bättre.

Personal GrowthRestorationYoga

Program content

58 lessons

1Vecka 112 lessons · 3H20Min

Vecka 1: Introduktion 

Välkommen till programmets första vecka! Här får du en introduktion till vad YOMI och dess grund är: yoga, mindfulness och psykologi.

Du kommer att få lära dig om effekter av långvarig stress och smärta samt vad som kan bidra till utmattning. Under yogapraktiken fokuserar vi på att introducera dig till Flow & Restore-yogan och hjälper dig att hitta in i de olika positionerna. Du får testa på Krama Breath och övningen UTUS. 

Du kommer även introduceras till programmets yogaklasser. Klasserna är varje vecka är uppdelade i två olika versioner. Detta för att du ska kunna välja det som fungerar för dig och din kropp. Du kan testa dig fram och välja vilken del som passar bäst under de första veckorna: 

  1. För dig med lättare symtom på utmattning eller smärta, eller med större rörelseförmåga: En klass med flowyoga (lite mer aktiv yoga) och restorative yoga (mer återhämtande yoga) kombinerat. 

  2. För dig med lite svårare symtom på utmattning eller smärta, eller som har mer begränsad rörlighet: Två olika klasser, en klass med flowyoga (lite mer aktiv yoga) och en klass med restorative yoga (mer återhämtande yoga). 
Varje vecka finns ett längre skriftligt material som du i lugn och ro kan läsa och där du får möjlighet att ytterligare fördjupa dig i det aktuella programavsnittets tema.
  1. Programintroduktion5 min
  2. Programöversikt
  3. Teknikvideo - meditation10 min
  4. Teknikvideo - hur använder jag props?15 min
  5. Teknikvideo - restorative yoga10 min
  6. Teknikvideo - solhälsning, svårare symtom15 min
  7. Teknikvideo - solhälsning, lättare symtom15 min
  8. Psykoedukation30 min
  9. Intro: Psykologi, yoga & mindfulness
  10. Flow & restorative yoga – lättare symtom60 min
  11. Flowyoga – svårare symtom20 min
  12. Restorative yoga – svårare symtom20 min
2Vecka 25 lessons · 1H40Min

Vecka 2: Defusion via kroppen

Det är dags för andra veckan, där temat är defusion via kroppen. Du kommer få lära dig mer om defusion, ett verktyg som kan hjälpa till att snärja ut dig ur skenande eller ältande tankar, samt integrera det i din praktik. På mattan får du möjlighet att börja utforska hur du kan skapa ett litet mellanrum mellan dig själv och dina tankar, men också skapa en större tillåtelse för alla tankar som dyker upp. 

Vi återvänder till övningen Krama Breath och du får testa en meditation med fokus på att observera det som pågår i kroppen.
  1. Psykoedukation15 min
  2. Defusion via kroppen
  3. Flow & restorative yoga – lättare symtom45 min
  4. Flowyoga – svårare symtom20 min
  5. Restorative yoga – svårare symtom20 min
3Vecka 35 lessons · 2H10Min

Vecka 3: Balans och gränssättning genom livet

För att kunna fungera och leva ett liv som är långsiktigt hållbart kan vi vara hjälpta av att se hur vi kan skapa en ökad balans, men också lära oss att sätta gränser på ett välfungerande sätt. I detta programavsnitt går vi igenom just detta. Du får en introduktion till vad självmedkänsla är och hur vi kan börja ta hjälp av självmedkänslan för att hitta en ökad balans. 

På yogamattan får du utforska de tre emotionsregleringssystemen - de tre cirklarna - för att bättre kunna identifiera dina behov. Du får även testa andningsövningen Padadirsasana och compassionövningen “Inre mentorn”.
  1. Psykoedukation30 min
  2. Balans och gränssättning genom livet
  3. Flow & restorative yoga – lättare symtom60 min
  4. Flowyoga – svårare symtom20 min
  5. Restorative yoga – svårare symtom20 min
4Vecka 45 lessons · 1H50Min

Vecka 4: YOMI-praktik

Den här veckan sammanfattar vi det vi gått igenom under de första tre sessionerna, för att ge dig tid och utrymme att låta all kunskap falla på plats.
  1. Psykoedukation10 min
  2. YOMI-praktik
  3. Flow & restorative yoga – lättare symtom60 min
  4. Flowyoga – svårare symtom20 min
  5. Restorative yoga – svårare symtom20 min
5Vecka 55 lessons · 2H

Vecka 5: Att möta sina känslor

Livet känns. Våra dagar är fyllda av känslor, vissa jobbigare och andra härligare, ibland distanserade från oss och ibland nära inpå. Den här veckan får du en introduktion till våra vanligaste känslor, med speciellt fokus på skam, effekter av skam och hur vi kan ta hjälp av självmedkänsla för att möta skammen. 

Vi går igenom tre aspekter av självmedkänsla, vilka du sen får utforska närmare nere på yogamattan. Du får även testa en progressiv avslappning som utmynnar i compassionövningen “Tryggt rum”. 
  1. Psykoedukation20 min
  2. Att möta sina känslor
  3. Flow & restorative yoga – lättare symtom60 min
  4. Flowyoga – svårare symtom20 min
  5. Restorative yoga – svårare symtom20 min
6Vecka 65 lessons · 1H45Min

Vecka 6: Ett öppet och flexibelt sinne

Skulle du behandla en vän som lider på samma sätt som du behandlar dig själv i svåra stunder? Finns det stunder då du undviker det som finns inom dig? Den här veckan ger vi dig en introduktion till upplevelsebaserat undvikande och hur du genom att bryta det kan bli mer flexibel i hur du förhåller dig till dina tankar, känslor och kroppsliga upplevelser samt hur detta kan vara hjälpsamt vid utmattning och långvarig smärta. 

På yogamattan övar vi på att fokusera på det du vill komma närmre snarare än det du vill undvika och testar en meditation med fokus på att hitta din medkännande färg, röst och beröring. 
  1. Psykoedukation20 min
  2. Ett öppet och flexibelt sinne
  3. Flow & restorative yoga – lättare symtom45 min
  4. Flowyoga – svårare symtom20 min
  5. Restorative yoga – svårare symtom20 min
7Vecka 75 lessons · 2H

Vecka 7: Självmedkänsla som återhämtning

Vi kan inte bli av med allt som gör ont i livet och just därför behöver vi sätt att ta hand om oss själva när det är tungt. Den här veckan får du tillåta dig själv att lägga en vänlig hand där det smärtar och utforska hur självmedkänsla kan hjälpa dig att hitta återhämtning trots att du lider och det gör ont. Du får utforska skillnaden mellan ditt tävlingsfokuserade och medkännande själv, liksom skillnaden mellan bråttom- och långsamtbeteenden. 
På yogamattan får du grunda dig själv och ge plats för en självmedkännande återhämtning, vi praktiserar bland annat övningen “Trädet” och avslutar med visualiseringsövningen “Rekrytering”.
  1. Psykoeducation20 min
  2. Självmedkänsla som återhämtning
  3. Flow & restorative yoga – lättare symtom60 min
  4. Flowyoga – svårare symtom20 min
  5. Restorative yoga – svårare symtom20 min
8Vecka 85 lessons · 1H50Min

Vecka 8: Värderad riktning

Du har fått utforska hur du med hjälp av bland annat självmedkänsla, defusion och flexibilitet kan ta hand om dig själv genom livets prövningar - men vad är det egentligen som är viktigt i livet? Denna vecka tittar vi närmare på livsvärderingar, det där som fyller livet med meningsfullhet. Du får börja fundera kring vad som fyller ditt liv med mening och vad du kan börja göra i vardagen för att komma närmare dina värderingar. 

På yogamattan utforskar vi detta närmare både genom yogan och meditationen.
  1. Psykoedukation10 min
  2. Värderad riktning
  3. Flow & restorative yoga – lättare symtom60 min
  4. Flowyoga – svårare symtom20 min
  5. Restorative yoga – svårare symtom20 min
9Vecka 95 lessons · 1H45Min

Vecka 9: YOMI-praktik

Ännu en gång stannar vi upp och konsoliderar de kunskaper vi fått med oss under programmets gång. Vi sammanfattar det vi gått igenom sedan den senaste YOMI-praktiken och ger utrymme för en längre yogapraktik. 

Praktiken inkluderar en varm Sat Yam-meditation med fokus på Sukkah och allmänmänsklighet. 
  1. Psykoedukation5 min
  2. YOMI-praktik
  3. Flow & restorative yoga – lättare symtom60 min
  4. Flowyoga – svårare symtom20 min
  5. Restorative yoga – svårare symtom20 min
10Vecka 106 lessons · 1H55Min

Vecka 10: YOMI i vardagen

Det är dags för programmets sista vecka och det är det dags att reflektera över vad YOMI vid utmattning och smärta gett just dig. Vi går igenom hur du kan förbereda för att hålla fast vid de förändringar du redan gjort och hur du kan fortsätta göra fler förändringar i din värderade riktning. Du får fundera över hur du kan ta med dig YOMI ut i vardagen och låta denna programmet följa med dig i både tanke och handling, även efter dess slut.

Vår förhoppning är att du nu har både uppslag på och verktyg för hur du kan hantera de svårigheter som utmattning, smärta och eventuellt andra svårigheter livet innebär. 

Vi hoppas att du genom de veckor du genomgått programmet fått god träning på och utanför mattan i att lära känna dina egna tankar, känslor och kroppsliga impulser. Att du i din YOMI-praktik fått möjlighet att på ett varmt och självomhändertagande sätt ökat ditt välmående.
  1. Psykoedukation15 min
  2. YOMI i vardagen
  3. Flow & restorative yoga – lättare symtom60 min
  4. Flowyoga – svårare symtom20 min
  5. Restorative yoga – svårare symtom20 min
  6. Utvärdering

Summary

YOMI vid utmattning eller smärta – online

Varmt välkommen till YOMI vid utmattning eller smärta. Detta program är för dig som upplever utmattning och/eller långvarig smärta (utan pågående skador), och fungerar som stöd och komplement till din pågående behandling. Programmet fungerar även som preventiv insats vid första tecknen på utmattningssymtom. 

Validering & evidens

Programmet är validerat och framtaget av legitimerade psykologerna Frida Hylander och Maria Johansson, som även är utbildade och erfarna yogalärare. De kombinerar teoretisk och psykologisk kunskap med praktiska mindfulnessövningar och yogasekvenser. Den psykologiska grunden bygger på KBT, ACT (Acceptance and commitment therapy) och compassionfokuserad terapi. 

Om programmet

Programmet pågår under 10 veckor, och du kommer under dessa veckor få kunskap och verktyg för att hantera: effekterna vid långvarig stress utan återhämtning, effekter av långvarig smärta, andningens betydelse vid stress, funktionen av självkritik och skam, olika dimensioner av självmedkänsla, upplevelsebaserat undvikande och psykologisk flexibilitet. Varje vecka finns ett skriftligt material som du i lugn och ro kan läsa och där du får möjlighet att ytterligare fördjupa dig i det aktuella veckans tema. Yogasekvenserna i programmet består av flödande yoga, i kombination med restorative yoga, vilket är en mer återhämtande yogaform. Dessa yogasekvenser syftar till att hjälpa dig att öka förmågan att reglera mellan aktivitet och vila, få in fysisk aktivitet i din vardag och utforska hur kroppen responderar på rörelse, samt öva på muskulär avspänning och att befinna dig i fysisk stillhet för att lära dig hantera de inre upplevelser som väcks på ett icke-reaktivt och icke-värderande sätt.

Alternativ utifrån dina symtom

Beroende på var du befinner dig i din utmattning eller smärta, finns alternativ under programmets gång som är anpassad efter dig med lättare symtom respektive svårare symtom, såsom svårare utmattningssymtom eller mer påtaglig smärtproblematik eller rörelsesvårigheter. Vid svårare symtom är yogasekvenser kortare, och de flesta rörelserna går att utföra sittandes på stol, eller ståendes med stol som stöd.  

Detta ingår i programmet 

  • 10 veckors guidning av legitimerade psykologer
  • Föreläsningar
  • Mindfulnessträning & meditationer
  • Flow & restore-yoga med integrering av den teoretiska kunskapen
  • Anpassade alternativ beroende på om symtomen är lättare respektive svårare
  • Skriftligt fördjupningsmaterial

Lär dig mer om programmet och dess upplägg i introduktionsvideon samt programöversikten.