Workout
Aktiv40plus
Aktiv40plus – det är aldrig för sent att börja, det handlar bara om att börja på rätt nivå och öka stegvis.
In Swedish with Katarina Woxnerud
Length5 weeks
Lessons16
Workout
Program content
16 lessons
1Vecka 13 lessons · 28Min
Vecka 1 – Kom igång
Varmt välkommen till starten av vårt träningsresa! Den här veckan kickar vi igång kroppen med ett pass som stärker både konditionen och styrkan med övningar som utvecklas under de kommande veckorna.Dessutom innehåller klassen utvalda rörelser som stärker områden som ofta kan vara svaga eller strama. Nu lägger vi en god grund som vi bygger vidare på under programmet. I introduktionsdelen kan du lära dig mer om teknik och om bra hållning som stärker din träning – och din vardag.
Nu kör vi!
- Lesson 110 min
- Fokusövning: Knäböj3 min
- Cirkelpass: Fokus kom igång15 min
2Vecka 23 lessons · 30Min
Vecka 2 – Kondition
Välkommen till andra veckan! Om du har tränat 2-3 gånger under veckan så känner du nog att övningarna känns enklare att utföra och att ha kontroll på. Nu går vi vidare och fokuserar extra på muskelstyrkan.I introduktionsdelen kan du höra mer om varför det är viktigt med muskelstyrka för oss 40-plussare och hur man kan utmana den. I klassen visar vi lite mer explosiv styrka, men fortfarande under kontrollerade former.
Du kommer att behöva ett gummiband till träningen. Självklart finns det även övningar för konditionen och för att stärka vissa speciellt utsatta områden i kroppen.
Då kör vi!
- Välkommen till vecka 210 min
- Fokusövning: Rodd med gummiband5 min
- Cirkelpass: Fokus kondition15 min
3Vecka 33 lessons · 43Min
Vecka 3 – Fokus korta intervaller
Nu startar tredje veckan! Hoppas du känner dig starkare i kroppen och upplever att flåset har ökat lite. Denna vecka är vårt fokus just på konditionen och på övningar som får pulsen att stiga.I introduktionen får du lära dig lite mer om den populära HIIT träningen och vi tränar sedan efter Tabatamodell. Som vanligt väljer du själv hur hårt du tränar och alla kan vara med. Dags att träna!
- Välkommen till vecka 310 min
- Fokusövning: Bergsklättraren3 min
- Cirkelpass: Fokus korta intervaller30 min
4Vecka 43 lessons · 33Min
Vecka 4 – Fokus styrka
Över halva träningsprogrammet har redan gått och du bör nu känna igen en hel del vanliga övningar. Denna vecka går fokuset lite tillbaka på muskelstyrkan, samtidigt som vi behåller konditionsövningar.Vi arbetar med några övningar som du känner igen sedan tidigare klasser samtidigt som vi provar på flera nya. Allt för att utmana kroppen på nya sätt så den utvecklas och blir starkare. I introduktionen pratar vi om vikten av att hålla igång i vardagen, även när du nu tränar regelbundet. Det finns mycket att vinna för den inre hälsan!
På med skorna så kör vi!
- Välkommen till vecka 410 min
- Fokusövning: Sumohopp3 min
- Cirkelpass: Fokus styrka20 min
5Vecka 54 lessons · 43Min
Vecka 5 – Klassisk cirkelträning
En månad har gått sedan starten och vår sista vecka startar nu. Men upprepa gärna programmet och klasserna även när den här veckan är slut, och prova på variationer som vi visar som du hittills inte gjort.Den här veckan visar vi på hur man kan bygga andra typer av cirkelpass med de övningar som vi har utfört hittills. Självklart dyker någon ny övning upp så du får variation. I introduktionen pratar vi om vardagsmotion och ger korta tips. Då kör vi sista delen!
- Välkommen till vecka 510 min
- Fokusövning: Burpee3 min
- Cirkelpass: Klassisk helkroppsträning20 min
- Så fortsätter du din träning10 min
Summary
Stärk upp kroppen efter 40 – och i klimakteriet
Med detta program vill Yogobe tillsammans med Katarina Woxnerud och Susanne Johansson inspirera dig till en aktiv livsstil. Att fortsätta vara aktiv efter 40, eller komma igång, där du är just nu. Vi vill visa på en hållbar och långsiktig livsstil just efter dina förutsättningar, i stället för att jaga snabba lösningar. Med enkla övningar bygger vi upp kroppen från grunden med styrka, kondition och rörlighet för att efter hand långsamt trappa upp.Det är aldrig för sent att börja, det handlar bara om att börja på rätt nivå och öka stegvis. Vi kommer vara med dig och peppa dig hela vägen. Så skruva upp din favoritmusik, på med träningskläderna och ett par bra inomhusskor så kör vi!
Detta program ingår när man är medlem och prenumerant hos Yogobe. Om du ännu inte har skapat ett konto hos Yogobe så kan du klicka här och få dina 2 första veckor helt gratis och utan bindningstid.
Vem kan utföra programmet?
Aktiv40plus vänder sig till dig mitt i livet, man som kvinna. Du är aktiv eller har en önskan om att bli det. Redan i 40-årsåldern upptäcker många förändringar i kroppen som blir mer och mer påtagliga och ju närmare 50-årsåldern vi kommer så fortsätter förändringarna och det blir allt tydligare att de kvaliteter man inte använder aktivt försämras i kroppen. Det kan vara musklerna som förlorar styrka, konditionen som försämras eller rörligheten som minskar. Man känner sig kanske tröttare och mer stel än någonsin.Programmets upplägg
Katarina och Susanne guidar dig genom cirkelträningsprogram under fem veckor. Varje vecka har ett tema, liksom en praktisk klass.Varje övning har två alternativ. Starta gärna med det lättare så du hittar rätt och stärker kroppen stegvis. Efter några gånger, eller om du är van att träna, kan du trappa upp. Det här upplägget gör att du kan göra klassen flera gånger eftersom du kan välja att öka belastningen från en gång till nästa.
Varje vecka ger vi dig även fördjupad kunskap inom olika områden, så som muskelstyrka, vikten av avspänning, vardagsmotion och den populära intervallträningen.
Att tänka på
- Fokusera alltid på tekniken. Starta med basövningen innan du går vidare med det tuffare utförandet. Ta del av teknikvideorna för att hitta rätt i övningarna.
- Träna alltid med din kropp och inte emot den. Avbryt klassen om du börjar känna dig yr, illamående, får tilltagande hjärtklappning, andnöd, blödning, kräkning eller andra symptom som du inte känner igen. Känner du dig sjuk ska du såklart inte träna.
- Om du har någon sjukdom, skada eller annat tillstånd som kan påverka din fysiska förmåga så bör du alltid först prata med din läkare, fysioterapeut eller annan behandlande expert för att få klartecken. Ta gärna med dig träningsprogrammet och visa upp för att få en bra bedömning.
- Ge kroppen tid att stärkas. Kom ihåg att vävnader i kroppen behöver längre tid för återhämtning och för att byggas upp och stärkas nu mot när du var 20 år.
- Ge dig själv en vilodag mellan träningspassen. Givetvis kan du promenera och röra dig så mycket du kan i vardagen även under vilodagarna.
- En träningsmatta/yogamatta kan vara bra att ha till hands, liksom gummiband med medelhårt motstånd så du orkar träna med bra teknik.
Fördelar med programmet
- Effektivt och enkelt programupplägg som kan ge dig bättre kondition, styrka samt rörlighet.
- Genomtänkta övningar för att sträva efter balans i kroppen och stärka partier som ofta kan vara svaga eller strama.
- Du kan enkelt variera och förändra övningarna med de olika utförandena vi visar.
- Du kan enkelt göra träningspasset längre eller kortare – allt för att passa in i din vardag.
De redskap som används i programmet
I en del av programmets klasser används olika redskap för att stärka upp kroppen och få kontakt med musklerna. Följande redskap kan vara bra att ha till hands:- Motståndsband/träningsband: Ett motståndsband eller träningsband, även kallat flexband eller gummiband, används i vissa av klasserna för att addera mer motstånd än enbart kroppsvikten för att stärka upp musklerna. I det här programmet behöver du Långa motståndsband