Heart Tour – bakåtböjningar

Yogaprogram för att träna på bakåtböjningar & stärka kroppen

Bakåtböjningar, även kallade bröstöppnare, kan vara utmanande, fysiskt såväl som mentalt. För att guida dig har Yogobe och Anna Gordh Humlesjö tagit fram detta program där du steg för steg mjukar upp och stärker ryggen samt hittar in i och fördjupar dina bakåtböjningar. Bakåtböjningar handlar även om mycket mer än en flexibel ryggrad, HEART TOUR ger dig ett andrum i vardagen att lyssna till ditt hjärta och göra plats för mer kärlek både till dig själv och andra. 

Fördelar med att utöva programmet

Bakåtböjningar ger mängder av fördelar för kroppen, oavsett om de är enklare eller mer avancerade. Att utöva Heart Tour bidrar bland annat till att:

• Lösa upp djupa spänningar i ryggen
• Öka flexibilitet i ryggraden
• Ge mer energi
• Bygga styrka längst kroppens bakre kedja av muskulatur, så att dina bakåtböjningar inte bara blir djupare utan även skönare och mer stabila.
• Öppna upp och lära dig lyssna in ditt hjärta
• Balansera höger & vänster kroppshalva
• Öppna upp och stretcha musklerna på kroppens framsida
• Balansera upp ett i övrigt stillasittande arbete
• Minska stress
• Hjälpa dig att omfamna sårbarhet, kärlek och medkänsla
• Öka din kroppsmedvetenhet

När passar programmet?

Det här programmet passar dig som längtar efter en stark, avslappnad rygg samt en paus i vardagen att lyssna till ditt hjärta. Heart Tour är ett perfekt program för dig som vill lära dig utföra eller fördjupa positioner såsom Urdhva Danurasana, bryggan, samt när du känner att bakåtböjningar är lite obehagliga.

I Heart Tour finns två olika nivåer att välja mellan:

HEART TOUR – Nybörjare är perfekt för dig som är nybörjare och vill bekanta dig med bakåtböjningar.

HEART TOUR – Erfaren är perfekt för dig som yogat ett tag, för att fördjupa eller stärka upp dina bakåtböjningar, exempelvis om du är väldigt stark men vill hitta mer flexibilitet eller om du är väldigt flexibel men får ont i ryggen av bakåtböjningar.  

Att tänka på

Gör sekvenserna i din egen takt, du kan alltid pausa och vila när som helst, lyssna och känn in din kropp. Det är viktigt att vila efter varje pass och kombinera gärna programmet med meditation och yinyoga eller restorative yoga. 

Programmets upplägg

Heart Tour är upplagt för att stärka upp din rygg och fördjupa dina bakåtböjningar steg för steg. Men du kan även praktisera sekvenserna i Heart Tour helt fristående. Då vi alla är olika och har olika förutsättningar har vi valt att anpassa programmet för två olika nivåer:

• HEART TOUR – Nybörjare: Perfekt för dig som är helt ny i yoga och för dig som i lugn takt vill bygga en skön, stark och smärtfri rygg. Det är viktigt att dina mål är realistiska så du inte tappar motivationen. Att yoga två pass i veckan är ett jättestort steg för dig som aldrig yogat tidigare. Lägg ribban lågt och överaska dig själv positivt genom att yoga mer med en bonusdag. När du är redo att yoga varje dag kan du följa HEART TOUR Erfaren.

• HEART TOUR – Erfaren: Ett perfekt upplägg för dig som vill fördjupa dina bakåtböjningar och skapa mer utrymme i vardagen att lyssna till ditt hjärta. Dedikera dig själv till HEART TOUR mellan 5 till 7 dagar i veckan i 1-4 veckor. Här finns två alternativ att välja: ett där du yogar ett pass per dag (Erfaren: Alternativ 1), och ett där du yogar två pass per dag (Erfaren: Alternativ 2). 

Sekvensernas upplägg

• SOFT HEART, BREATHING HEART & FLUID HEART – Hitta andningen och mjuka upp muskler, leder och bindväv längst hela ryggraden.
• STRONG HEART, POWERFUL HEART & GATEWAY TO THE HEART – Ena sidan av kroppen är ofta starkare än den andra, med dessa sekvenser balanserar du kroppens diagonaler så att din linjering faller på plats. Du aktiverar också ryggens styrka genom att stärka upp kedjan av muskulatur på baksidan av kroppen.
• OPEN HEART – När du yogat dig igenom programmet är kroppen förberedd för en djupare bakåtböjning i denna sekvens. Du lär dig att integrera den kraftfulla och stärkande yogarörelsen Urdhva danurasana, även kallad bryggan, som en del av din praktik.

Ta med favoriterna in i din praktik

När du gått igenom alla pass i Heart Tour kommer du märka om din utmaning med bakåtböjningar främst ligger i flexibilitet, stabilitet eller styrka. Integrera dina favoritsekvenser ur Heart Tour som en naturlig del av din yogapraktik.

Detta program ingår när du är medlem och prenumerant hos Yogobe. Om du ännu inte har skapat ett konto hos Yogobe så kan du klicka här och få dina 2 första veckor helt gratis och utan bindningstid.

De redskap som används i programmet

I en del av programmets klasser används olika redskap, även kallade props inom yogan. Detta för att exempelvis stärka upp kroppen och få kontakt med musklerna, avlasta kroppen i avslappnande positioner samt för att modifiera olika positioner. Följande redskap kan vara bra att ha till hands: 

• Block: Yogablock, även kallade klossar, som används i programmet kan ersättas med tjocka böcker. Olika yogaklossar hittar du i Yogobe Store.
• Filt: Du kan använda vilken typ av filt som helst. Men en yogafilt som är lite tyngre och mer stabil kan vara användbart i din praktik.