Sign inTry for free
Sömnprogram online

Stress And Anxiety

Sömnprogram online

Förbättra din sömn och öka ditt lugn i vardagen med vår sömnskola på sex veckor.

In Swedish with Frida Rångtell +12 experts

Length6 weeks
Lessons51

You’ll pay

Included in membership

Get started
Get started

Ett program för dig har problem med sömnen eller bara vill börja sova allmänt bättre. Lär dig mer om sömn och få stöd på vägen mot ett ökat lugn och en piggare vardag.

Stress And AnxietyRestoration

Program content

51 lessons

1Vecka 111 lessons · 1H58Min

Vecka 1: Fakta om sömn, kartläggning & målsättning 

Välkommen till programmets första vecka, där du kommer få kunskap om, och ökad förståelse för, hur sömnen samt du och din kropp fungerar. Du kommer även få möjlighet att reflektera över, och kartlägga, din nuvarande livssituation samt sätta mål att sikta mot. 

Ha som mål att testa någon av de föreslagna passen tre gånger under veckan. Får du till mer är det en positiv bonus som kommer göra gott. 

Veckans uppgift

Din första uppgift kommer att bli att reflektera över din sömn och din livssituation – se dokumentet med veckans uppgift nedan.

Att tänka på

  • Vikten av tålamod & självmedkänsla: Att börja sova bättre kräver tid och tålamod. Ta det ett steg i taget och lär känna dina behov och vad som fungerar för dig. Och du – glöm inte att vara snäll mot dig själv på vägen. Du gör så gott du kan! 

  • Att välja pass: Det finns flera pass att välja på under veckan för att du ska kunna testa dig fram och hitta sådant som passar dig. Du behöver inte prova alla, välj det som lockar dig. 

  • Repetition ger mer: Kvällsövningarna återkommer två veckor i sträck. Detta för att det generellt sett ger ökad effekt att göra samma övning under en period när det kommer till exempelvis djupavslappning. Så välj gärna ut en favorit att återkomma till, kanske blir det varje kväll, kanske några kvällar per vecka. 
  1. Reflektion & kartläggning
  2. Veckans föreläsningar3 min
  3. Lesson 35 min
  4. Lesson 45 min
  5. Fakta om sömn
  6. Vad är bra sömn?
  7. Övning dagtid20 min
  8. Övningar kvällstid30 min
  9. Lesson 915 min
  10. Veckans rörelse20 min
  11. Akutövning när du sovit dåligt20 min
2Vecka 29 lessons · 1H33Min

Vecka 2: När sömnen inte fungerar 

Efter första veckans introduktion till sömnen så är det den här veckan dags att titta lite närmare på det här med att ha svårt att sova. Frida börjar prata om hur du kan arbeta med dina rutiner för att få en bättre sömn, men också vad som faktiskt går att påverka vad gäller sömnen, och inte. Du kommer även få lära dig mer om hur acceptans kan hjälpa dig i din sömnträning.

Det är en del information och fakta att ta in. Låt det ta tid, kanske går du även tillbaka till vecka ett för att smälta det du lärt dig där lite extra. Fortsätt testa dig fram när det kommer till klasserna och övningarna. Utforska vad som fungerar för dig och inte minst när passar att göra olika övningar i din vardag. 

Veckans uppgift

Den här veckan kommer du få sätta en plan för sömnlösa nätter för att underlätta för dig själv och öka känslan av kontroll i den jobbiga situation det innebär att inte kunna somna. Se dokumentet med veckans uppgift nedan. 

Vänligen observera! Det finns flera pass att välja på för att du ska få förslag på, och hitta något, som passar dig. Bland annat hittar du lugna rörelser varje vecka, dessa är bonusklasser som du kan utöva vid behov och tid. Du behöver inte prova alla, välj det som lockar dig. 
  1. Sätt en plan för sömnlösa nätter
  2. Veckans föreläsningar3 min
  3. Acceptans för att förbättra sömnen
  4. När sömnen inte fungerar – när söka hjälp?
  5. Övning dagtid20 min
  6. Övningar kvällstid30 min
  7. Lesson 715 min
  8. Veckans rörelse15 min
  9. Akutövning i jobbiga stunder10 min
3Vecka 39 lessons · 1H45Min

Vecka 3: Förbättra sömnen i praktiken

Under denna vecka kommer du att få praktiska tips på hur du kan förbättra sömnen. Du kommer få utforska hur du kan sätta olika rutiner under dagen för att ge sömnen hjälp på traven, bland annat genom fysisk aktivitet som är en viktig ingrediens när det kommer till receptet bra sömn. 

Veckans uppgift

Det är nu dags att reflektera lite över vad du behöver när det kommer till rörelse – utgå från dokumentet under veckans uppgift nedan. 

  1. Träning & rörelse – vad behöver du?
  2. Veckans föreläsning5 min
  3. Fysisk aktivitet och sömn
  4. Tips för bättre sömn
  5. Övning dagtid10 min
  6. Övningar kvällstid30 min
  7. Lesson 720 min
  8. Veckans rörelse20 min
  9. Akutövning när du vaknar på natten20 min
4Vecka 48 lessons · 1H40Min

Vecka 4: Kom till ro med återhämtning & kvällsrutiner

Denna vecka får du bland annat ta del av klasser som hjälper dig att hitta och släppa spänningar samt slappna av. Du kommer även få identifiera dina behov och sätta dina kvällsrutiner. Om du börjat testa olika kvällsrutiner så börjar det kanske bli tydligare vad du behöver. Om du inte hittat rutiner som känns bra kan det vara bra att testa dig fram och se vad du behöver.

Att tänka på:
Kvällsrutiner gör inte hela skillnaden, sömnen handlar också om vad du gör under hela dagen, din stressnivå och balans mellan aktivitet och vila. Kanske passar det inte alls dig med rutiner, då kan du strunta i det. Det är viktigt att det inte blir en press runt det som du ska göra, även om det alltid innebär att du behöver ha lite disciplin när det kommer till att skapa rutiner och/eller ändra mönster och beteenden.

Veckans uppgift

Gör reflektionsövningen dina behov, som du hittar under veckans läsning. Detta kommer hjälpa dig att börja kartlägga vad det är just du behöver i ditt liv för att kunna sätta rutiner som fungerar över tid.

 
  1. Dina behov
  2. Veckans föreläsning5 min
  3. Tips på kvällsrutiner
  4. Övning dagtid10 min
  5. Övningar kvällstid30 min
  6. Yoga Nidra – sov gott20 min
  7. Veckans rörelse30 min
  8. Akutövning när tröttheten tar över5 min
5Vecka 58 lessons · 1H33Min

Vecka 5: Hantera stress och sömn

Den här veckan börjar vi sakta närma oss programmets slut. Fokus de två sista veckorna blir att smälta allt det du lärt dig och börja få dina rutiner på plats. Vi uppmuntrar dig till att göra klasserna och att fortsätta laborera med dina rutiner utifrån det du landat i under de tidigare veckornas insikter. 
Men du kommer också få lära dig mer om vad energi egentligen är, och hur vi fyller på med ny energi. Är det bara sömnen som påverkar energinivåerna? Detta pratar Frida mer om i veckans föreläsning. 

Veckans uppgift

Då sömnen påverkas av det som händer under dagen kommer du den här veckan få identifiera och skriva ner det som oroar dig under dagen, eller det som ligger kvar och gnager under tidiga kvällen. Hjärnan är nämligen inte helt rationell nattetid - då är den inställd på att sova, inte lösa världens problem, även om det kan kännas så när vi ligger där. Därför är det bra att ge tankar och känslor utrymme när hjärnan lättare kan hantera dem. Läs mer och gör övningen i dokumentet under veckans uppgift nedan.

Att tänka på

Det tar tid att sätta rutiner, så försök ta dig igenom perioder av motstånd, för du kommer högst troligt att hamna där vid flera tillfällen. Försök då att praktisera att acceptera läget, att det är som det är just nu. Kan du försöka ta dig igenom det och komma framåt? Ta gärna hjälp av övningarna för acceptans i pdf:en för vecka 2. Och viktigast av allt – försök att vara snäll mot dig själv längs med vägen. 
  1. Skriv ner det som oroar dig
  2. Veckans föreläsning3 min
  3. Om stress, sömn & återhämtning
  4. Övning dagtid10 min
  5. Övningar kvällstid45 min
  6. Lesson 615 min
  7. Veckans rörelse15 min
  8. Akutövning vid stress5 min
6Vecka 66 lessons · 1H45Min

Vecka 6: Håll i – utvärdera och definiera dina rutiner framåt

Välkommen till programmets sista vecka! Snart fortsätter din väg mot en bättre sömn, på egen hand, och det är det vi vill förbereda dig ytterligare för denna vecka, så att du ska kunna ta med dig allt du lärt dig framåt. 

Du kommer denna vecka få reflektera och lyssna in dig själv, hur du mår, vad du fått med dig från de gångna veckorna och hur du ska gå vidare framåt. Detta är viktigt för att du ska hitta den riktning som hjälper dig hålla igång dina rutiner. Du får även förslag på playlists med övningar att göra efter programmet. 

Veckans uppgifter

Din avslutande uppgift innehåller flera uppgifter där du kommer få blicka bakåt på vad som fungerat och inte för just dig, samt sätta en plan framåt. Som vanligt hittar du uppgifterna i dokumentet under veckans uppgift nedan. 
*För detta behöver du en aktiv prenumeration på Yogobe. 
  1. Tillbakablick, reflektion & plan framåt
  2. Övning dagtid10 min
  3. Övningar kvällstid45 min
  4. Lesson 415 min
  5. Veckans rörelse30 min
  6. Akutövning att ta med i vardagen5 min

Summary

Sömnskola online 

Välkommen till sex veckors sömnträning framtaget i samråd med sömnforskaren Frida Rångtell! Under dessa veckor kommer du att få vägledning och inspiration till att skapa rutiner som hjälper dig varva ner, hantera stress på ett bättre sätt och känna dig lugnare i kropp och sinne. Du kommer att få fördjupa dina kunskaper inom sömn samt få hjälp att stötta kroppen så att du kan lära dig att slappna av och sova bättre. 

Vem kan göra sömnprogrammet?

Detta program är framtaget för dig som upplever lättare former av sömnproblem. Men även du som känner dig uppe i varv och vill förebygga sömnproblem kan ha nytta av programmet. Om du lider av svåra sömnproblem rekommenderar vi att du först tar stöd från läkare eller annan vårdinstans. 

Sömnprogrammets upplägg

Programmet är uppdelat på sex veckor där varje vecka har ett specifikt fokus:
  • Vecka 1: Fakta om sömn + kartläggning av din livssituation & målsättning
  • Vecka 2: När sömnen inte fungerar 
  • Vecka 3: Praktiska tips för att förbättra sömnen 
  • Vecka 4: Kom till ro med återhämtning & kvällsrutiner
  • Vecka 5: Hantera stress och sömn – balansen i livet
  • Vecka 6: Håll i – utvärdera och definierat dina rutiner framåt

Kunskap & övningar
Under vecka 1-4 fokuserar vi lite extra på kunskap och praktiska övningar och du kommer då få ta del av följande: 
  • 1-2 föreläsningar – med sömnforskaren Frida Rångtell. 
  • 1-2 PDF:er med fördjupande läsning – för en bättre förståelse för din sömn. 
  • 1 praktisk uppgift eller övning – för att bland annat kartlägga din sömn. 

Klasser varje vecka
Varje vecka genom programmet får du även ta del av olika typer av klasser och övningar. Alla, förutom träningspassen och akutövningarna, återkommer under två veckor. Detta för att upprepning är viktigt för att hjälpa nervsystemet komma ner i varv. 

  • 2 klasser & övningar för kvällen: En mix av lugna rörelser och guidade avslappningsövningar för att varva ner och hitta ett ökat lugn. 
  • 1 övning för dagen: Här varvas andningsövningar och andra lugnande övningar för att stanna upp under dagen, då även detta i allra högsta grad har en god effekt på din sömn. 
  • 1 träningspass: Olika typer av fysisk aktivitet för att uppmuntra dig till att få in mer rörelse i vardagen, då även detta är gynnsamt för din sömn. 
  • 1 akutövning: Att ta till när det snurrar på för mycket i huvudet eller du ha svårt att somna om på natten. 
Ha som mål att testa någon av de föreslagna passen tre gånger under veckan. Får du till mer är det en positiv bonus som kommer göra gott. 

Att tänka på när du vill förbättra din sömn

  • Det tar tid att förändra beteenden såväl som att förbättra sömnen. Det kräver tålamod och engagemang. För att kunna se resultat av övningarna behöver du se till att faktiskt göra dem, men också göra dem regelbundet.

  • Om det är övningar eller klasser som av någon anledning inte känns bra, det kanske gör ont eller blir obekvämt, hoppa över dem och testa någon annan.

  • Detta är allmänna råd som inte alltid passar alla. Om du lider av allvarliga sömnproblem rekommenderar vi att du kontaktar en läkare.