Workout
Urban Move
Anpassningsbar och lekfull träning med en skön mix av rörlighet, stabilitet, styrka och puls – ett perfekt komplement till bland annat yoga.
In Swedish with Elin Wennman
Length3 weeks
Lessons8
Workout
Program content
8 lessons
1Vecka 12 lessons · 1H15Min
Vecka 1 – Kom igång
Vad kul att du vill testa Urban Move! I ena klassen denna vecka kommer vi ha fokus på core, skuldror och höfter. Många av oss är stillasittande i vår vardag, ofta lite böjda framåt, framför en dator och blir försvagade kring säte och skuldror. Genom den här klassen får du göra rörelser för att stärka just dessa områden. Sedan adderar vi puls som pricken över i:et. Testa, skala av och lägg till, ta det ett steg i taget och ha riktigt kul på vägen. Veckans andra klass är en riktig genomkörare för hela kroppen. Kom ihåg att alltid göra övningarna så att de känns bra för dig.Genomgående i alla Urban Move-klasser är det anpassningsbara. Lekfullt kravlösa och alltid med fokus på core, skuldror, höfter, stabilitet, rörlighet och puls men med lite olika nyanser på varje upplägg. För att få ännu mer feeling så dra på din favoritspellista eller testa den jag har satt ihop. Häng med och testa, jag hoppas du gillar det.
- Corestabilitet30 min
- Lesson 245 min
2Vecka 22 lessons · 45Min
Vecka 2 – Balans
Balans är en viktigt del av vardagen, både för att bli bra på att stabilisera, stärka muskler för att hålla genom vardagen men också att jämna ut funktion mellan höger och vänster kroppshalva. I veckans första klass kör vi därför stort fokus på en sida i taget, förutom stabilitet adderar vi även styrka, rörlighet och pulstoppar. Var nyfiken och utforska balansen mellan höger och vänster kroppshalva, notera och bli medveten utan att värdera. Glöm inte att se dina egna framsteg.Veckans andra klass kan tyckas kort, men ack så utmanande! Prova och se hur det känns – vi kan nästan lova dig att svetten kommer lacka men också att det kommer kännas roligt och självklart fantastiskt efteråt.
Vi håller kvar grunden av konceptet med core som fokus, core spelar en viktig roll för balansen. Nu när du kanske har testat upplägg nr 1 har du också andra alternativ, till exempel kan du byta ut pulstopparna om du vill. Gör din träning till din egen och njut av 30 riktigt goa minuter!
- Hetta och balans30 min
- Lesson 215 min
3Vecka 34 lessons · 2H
Vecka 3 – Utmaning
Tredje och sista veckan på programmet! Nu har du kanske lärt känna upplägget, konceptet och tanken med Urban Move? Kanske det är dags att kliva in i det där lite obekväma, där det känns aningen mer. Kör ba kör och glöm inte att ge dig själv en klapp på axeln efter avslutat träningspass, du är grym.I veckans första klass får du chans att verkligen få kontakt med sätesmusklerna. Med starkt säte ger du dig själv bra förutsättningar att avlasta knän och ländrygg. Denna tredje vecka vore det kul om du vågar utmana dig själv, på ditt sätt efter dig själv. Utmaning ger utveckling men fortfarande med fokus på dina egna förutsättningar, så mycket eller så lite du själv känner för just idag.
Som en liten morot för den tuffa underkroppsklassen får du denna vecka även ta del av en skön klass för rörlighet & styrka som passar fint efter cardio. Vi har också lagt in två bonusklasser – bara för att du är så grym som tagit dig till sista veckan. Prova gärna, kanske du får en ny favoritklass?
- Stark underkropp30 min
- Lesson 215 min
- Bonus30 min
- Lesson 445 min
Summary
Bakgrund/syfte med programmet
Komplettera din yogapraktik eller bara få in rolig och varierande helkroppsträning i vardagen med Urban Move. I detta program guidas du genom tre veckor av regelbunden träning för såväl styrkan och rörligheten som flåset som passar alla. Programmet är framtaget av Yogobe i samarbete med träningsprofilen Elin Wennman. Så här beskriver Elin programmet:- I mitt jobb som personlig tränare och gruppträningsinstruktör ser jag tydligt människors behov av träning och rörelse för att stärka, avlasta och göra kroppen hållbar för resten av livet. I dagens samhälle har vi ont om tid, är ofta alldeles för stillasittande eller har för enformiga rörelsemönster i vardagen för att kroppen ska må bra. Många får problematik med axlar, rygg och knän. Urban Move är träning som är enkel, rolig, anpassningsbar och med fokus på rörlighet, stabilitet, styrka och puls, allt i en färgsprakande kombo.
Programmets upplägg
Programmet är 3 veckor långt där du varje vecka kommer att få ta del av två olika Urban Move-klasser. Klasserna är mellan 15-45 minuter långa och vi uppmuntrar dig att försöka få till båda klasserna varje vecka. Variera mellan de olika klasserna eller välj ut ett par och kör under en månad och träna mer periodiserat. Urban Move kan med fördel kombineras med annan träning.I flera av klasserna kan du med fördel använda dig av hantel/hantlar, gummiband och andra redskap men klasserna fungerar även utan.
Klasserna som är 30 minuter långa är uppdelade i tre delar:
- Förberedande rörelser, vissa mer flowiga och andra mer styrkebetonade.
- Två loopar/intervaller där vi tränar styrka, stabilitet och pulstoppar. Dessa ger möjlighet att stegra intensitet och svårighetsgrad på övningarna. Många av övningarna sker i så kallade ”lager” det vill säga att du som användare/deltagare själv kan välja vilken nivå du vill följa med på utefter dagsform och förutsättningar.
- Lugnare nedvarvning för att ge kroppen en chans att försiktigt slappna av.
Fördelar med programmet
Genom att du får alternativ på rörelser/övningar och då du själv väljer tempo kan klassen anpassas och göras tillgänglig för alla. Du kan själv göra klasserna allt från mjuk och behaglig till högintensiv och utmanande, allt efter dina behov.Detta program ingår för dig som är betalande medlem hos Yogobe. Om du ännu inte har skapat ett konto hos Yogobe – registrera dig här och få dina två första veckor helt gratis, utan bindningstid.
Att tänka på
- Även om övningarna är enkla och repetitiva så ge dig själv tid att lära känna rörelser som kanske känns ovana till en början.
- Lyssna på instruktionerna och var närvarande i din träning, fokusera på att hitta kontakt och sensationer i de delar av kroppen som övningarna avser att träna.
- Våga se dina framsteg, små som stora, du orkar mer, orkar längre, vågar mer, utmanar mer och vill mer.
- Framförallt, ha kul, släpp loss och våga utmana dig själv för att utvecklas och ge dig själv en kropp som är hållbar och härlig!
De redskap som används i programmet
I en del av programmets klasser används olika redskap för att stärka upp kroppen och få kontakt med musklerna. Följande redskap kan vara bra att ha till hands:- Motståndsband/träningsband: Ett motståndsband eller träningsband, även kallat flexband eller gummiband, används i vissa av klasserna för att addera mer motstånd än enbart kroppsvikten för att stärka upp musklerna. I det här programmet behöver du Långa motståndsband
- Hantel eller fylld vattenflaska eller dylikt som vikt till vissa av klasserna, om du vill.